Semua yang perlu anda ketahui tentang INSOMNIA

Insomnia adalah gangguan tidur umum yang dapat membuat orang sulit untuk tertidur, sulit untuk tetap tidur, atau menyebabkan orang bangun terlalu dini dan tidak dapat kembali tidur. Seseorang mungkin masih merasa lelah ketika bangun. Insomnia tidak hanya dapat menghilangkan tingkat energi dan suasana hati seseorang, tetapi juga kesehatan, kinerja, dan kualitas hidupnya.

 

Gejala

Seseorang mengalami insomnia jika dia secara teratur:

• kesulitan tidur di malam har,i termasuk kesulitan menemukan posisi tidur yang nyaman, bangun beberapa kali di malam hari sehingga merasa tidak cukup istirahat setelah tidur malam
• bangun pagi dan tidak bisa kembali tidur, masih merasa lelah setelah bangun tidur dan sulit berkonsentrasi pada siang hari karena lelah atau mengantuk
• kesulitan fokus pada tugas atau mengingat
• kantuk di siang hari, lekas marah, depresi atau kecemasan atau memiliki energi rendah di siang hari
• menjadi mudah tersinggung, bertindak agresif atau impulsif

 
Gejala berikut merupakan keluhan utama ketidakpuasan dengan kuantitas atau kualitas tidur, terkait dengan satu atau lebih, yaitu:

• kesulitan memulai tidur. (Pada anak-anak, ini mungkin bermanifestasi sebagai kesulitan memulai tidur tanpa intervensi pengasuh)
• kesulitan mempertahankan tidur, yang ditandai dengan sering terbangun atau masalah kembali tidur setelah bangun. (Pada anak-anak, ini mungkin bermanifestasi sebagai kesulitan untuk kembali tidur tanpa intervensi pengasuh)
• bangun di pagi hari dengan ketidakmampuan untuk kembali tidur.
• Gangguan tidur yang menyebabkan tekanan atau gangguan yang signifikan secara klinis dalam fungsi sosial, pekerjaan, pendidikan, akademik, perilaku, atau fungsi penting lainnya.
• Kesulitan tidur terjadi setidaknya 3 malam per minggu.
• Kesulitan tidur hadir setidaknya selama 3 bulan.
• Kesulitan tidur terjadi meskipun ada waktu yang cukup untuk tidur.

 

Penyebab

Penyebab umum insomnia kronis meliputi:

• Stres. Kekhawatiran tentang pekerjaan, sekolah, kesehatan, keuangan atau keluarga dapat membuat pikiran tetap aktif di malam hari, sehingga sulit untuk tidur.
• Peristiwa atau trauma kehidupan yang penuh tekanan - seperti kematian atau penyakit orang yang dicintai, perceraian, atau kehilangan pekerjaan - juga dapat menyebabkan insomnia.
• Perjalanan atau jadwal kerja. Gangguan ritme sirkadian tubuh seseorang yang bertindak sebagai jam internal yang memandu hal-hal seperti siklus tidur dan bangun, metabolisme, dan suhu tubuh seseorang. Mengganggu ritme sirkadian tubuh seseorang dapat menyebabkan insomnia. Penyebabnya termasuk jet lag dari bepergian melintasi beberapa zona waktu, bekerja berdasarkan shift, atau shift yang sering berubah.
• Ritme sirkadian atau irama sirkadian merupakan sistem internal tubuh yang mengatur banyak hal, mulai dari siklus tidur hingga pencernaan. Memahami ritme ini dapat membantu anda dalam menjaga kesehatan tubuh
• Kebiasaan tidur yang buruk. Kebiasaan tidur yang buruk termasuk jadwal tidur yang tidak teratur, tidur siang terlalu lama, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur untuk bekerja, makan atau menonton TV. Komputer, TV, permainan video, telepon genggam atau layar lain sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur.
• Makan terlalu larut malam. Makan makanan ringan sebelum tidur masih tidak apa-apa, tetapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan seseorang merasa tidak nyaman secara fisik saat berbaring. Banyak orang juga mengalami mulas, aliran balik asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan setelah makan, yang mungkin membuat seseorang tetap terjaga.
• Kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu. Mengobati kondisi medis dapat membantu meningkatkan tidur, tetapi insomnia dapat bertahan setelah kondisi medis membaik.

 Penyebab umum insomnia lainnya meliputi:

• Gangguan kesehatan mental. Gangguan kecemasan, seperti gangguan stres pascatrauma. Insomnia sering terjadi dengan gangguan kesehatan mental lainnya juga.
• Obat-obatan. Banyak obat resep dapat mengganggu tidur, seperti antidepresan tertentu dan obat untuk asma atau tekanan darah. Banyak obat yang mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat mengganggu tidur.
• Kondisi medis. Contoh kondisi yang terkait dengan insomnia termasuk nyeri kronis, kanker, diabetes, penyakit jantung, asma, penyakit refluks gastroesofageal (GERD), tiroid yang terlalu aktif, penyakit parkinson, dan penyakit alzheimer.
• Gangguan terkait tidur. Sleep apnea menyebabkan anda berhenti bernapas
• Kafein, nikotin, dan alkohol. Kopi, tembakau (rokok), dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Meminumnya di sore atau malam hari kemungkinan dapat membantu seseorang tertidur, tetapi mencegah tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan terbangun di tengah malam

Insomnia dan penuaan

insomnia menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, sehingga seseorang mungkin mengalami:

• perubahan pola tidur. Tidur sering menjadi kurang tenang seiring bertambahnya usia, sehingga kebisingan atau perubahan lain di lingkungannya lebih mungkin membangunkannya. Seiring bertambahnya usia, jam internal seseorang sering bertambah, sehingga seseorang merasa lelah di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari. Sementara orang tua pada umumnya masih membutuhkan jumlah tidur yang sama dengan orang yang lebih muda.
• Perubahan aktivitas. Seseorang mungkin kurang aktif secara fisik atau sosial. Kurangnya aktivitas dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Juga, semakin kurang aktifnya seseorang, semakin besar kemungkinannya untuk tidur siang setiap hari yang dapat mengganggu tidurnya di malam hari.
• Perubahan kesehatan. Nyeri kronis seperti radang sendi atau masalah punggung serta depresi atau kecemasan dapat mengganggu tidur. Kebutuhan untuk buang air kecil di malam hari - seperti masalah prostat atau kandung kemih - dapat mengganggu tidur..
• Mengkonsumsi banyak obat. Orang yang lebih tua biasanya menggunakan lebih banyak obat resep daripada orang yang lebih muda, yang meningkatkan kemungkinan insomnia terkait dengan obat-obatan.
• Insomnia pada anak-anak dan remaja
• masalah tidur mungkin menjadi perhatian bagi anak-anak dan remaja juga. Namun, beberapa anak dan remaja mengalami kesulitan tidur atau menolak waktu tidur yang teratur karena jam internal mereka lebih tertunda. Mereka ingin tidur nanti dan tidur 

 

Faktor risiko orang mengalami atau menderita insomnia

Hampir setiap orang sesekali mengalami malam tanpa tidur. Tetapi risiko insomnia pada seseorang menjadi lebih besar jika:

• Orang tersebut adalah seorang wanita. Pergeseran hormon selama siklus menstruasi dan menopause dapat berperan. Selama menopause, keringat malam hari dan hot flashes sering mengganggu tidur. Insomnia juga sering terjadi pada kehamilan.
• Orang yang berusia di atas 60 tahun. Karena perubahan pola tidur dan kesehatan, insomnia meningkat seiring bertambahnya usia.
• Orang yang memiliki gangguan kesehatan mental atau kondisi kesehatan fisik. Banyak masalah yang berdampak pada kesehatan mental atau fisik yang dapat mengganggu tidur.
• Orang yang berada di bawah tekanan atau stres. Waktu dan kejadian yang menekan dapat menyebabkan insomnia sementara. Dan stres dalam jangka panjang dapat menyebabkan insomnia kronis.
• Orang tidak memiliki jadwal reguler. Misalnya, mengubah giliran kerja atau bepergian dapat mengganggu siklus tidur-bangun anda.

 
Dampak yang disebabkan insomnia
Tidur sama pentingnya dengan kesehatan seseeorang seperti halnya diet sehat dan aktivitas fisik teratur. Apa pun alasan seseorang kurang tidur, insomnia dapat memengaruhinya secara mental dan fisik. Orang dengan insomnia memiliki kualitas hidup yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidur nyenyak.
 

Dampak dari insomnia dapat meliputi:

• Kinerja lebih rendah di tempat kerja atau prestasi rendah di sekolah
• Reaksi lambat saat mengemudi sehingga mempunyai risiko kecelakaan yang lebih tinggi
• Gangguan kesehatan mental, seperti depresi, gangguan kecemasan, atau penyalahgunaan zat
• Meningkatnya risiko dan tingkat keparahan penyakit atau kondisi jangka panjang, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung

Pencegahan
kebiasaan tidur yang baik dapat membantu mencegah insomnia dan meningkatkan kualitas tidur:

• Jaga agar waktu tidur dan bangun secara konsisten dari hari ke hari, termasuk akhir pekan.
• Tetap aktif - aktivitas teratur membantu meningkatkan tidur malam yang nyenyak.
• Periksa obat-obatan, untuk melihat apakah obat tersebut dapat menyebabkan insomnia.
• Hindari atau batasi tidur siang.
• Hindari atau batasi kafein dan alkohol, dan jangan gunakan nikotin. Alkohol dapat membuat seseorang terbangun di tengah malam dan merusak kualitas tidurnya,
• hindari makan besar dan minuman beralkohol sebelum tidur.
• Buat suasana kamar tidur nyaman untuk tidur
• Buat ritual pengantar tidur yang santai, seperti mandi air hangat, membaca atau mendengarkan musik lembut.
• Jangan menggunakan ponsel atau e-book sebelum tidur. Karena cahaya mereka dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.
• Berolah raga teratur. Usahakan untuk tidak berolahraga menjelang waktu tidur, karena mungkin membuat sulit tidur. Disarankan untuk berolahraga setidaknya 3 hingga 4 jam sebelum tidur.

 
Pengobatan

Mengubah kebiasaan tidur dan mengatasi masalah apa pun yang mungkin terkait dengan insomnia, seperti stres, kondisi medis, atau obat-obatan, dapat memulihkan tidur nyenyak bagi banyak orang. 

 

Jika insomnia mempersulit seseorang untuk beraktifitas di siang hari, maka dia perlu konsultasi  dengan dokter psikiater untuk mengidentifikasi penyebab masalah tidurnya dan bagaimana hal itu dapat ditangani. Seorang psikiater akan mencoba mencari tahu apa yang menyebabkan dia insomnia untuk mendapatkan pengobatan yang tepat

 

Jika langkah-langkah ini tidak berhasil, seorang psikiater dapat merekomendasikan terapi perilaku kognitif (CBT), atau obat-obatan atau keduanya, untuk membantu meningkatkan relaksasi dan tidur. Ini dapat membantunya mengubah pikiran dan perilaku yang membuatnya tidak bisa tidur.

 

Psikiater kini jarang meresepkan obat tidur untuk mengatasi insomnia. Pil tidur dapat menimbulkan efek samping yang serius dan anda dapat menjadi tergantung padanya.

Obat tidur hanya diresepkan untuk beberapa hari, atau paling lama berminggu-minggu, jika:

• insomnia anda sangat buruk

• perawatan lain tidak berhasil

Meudiraf Consulting

dr. Tjut Meura Salma Oebit, SpKJ

IG: meudiraf_consulting

Email: tmeura.edi@gmail.com

Mobile: +62 821 2251 4084

kemudian di pagi hari.